قواعد التدريب للمتقدمين

المشرف العام

1-التدريب المنتقى

ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى

بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى .[/center]
[]

2- التحايل

[/b]يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .

ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق
استخدام جزء اخر اجزاء الجسم

لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات .

فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة

على انهاء تكرارين اخرين

فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . فى حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .

3-توقف للراحة

كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة فى اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة
توقف للراحة هى الاجابة
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية واد من تكرارين او ثلاثة
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار او تكرارين
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات
ان تقنية توقف للراحة هى من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم

4- التكرارات القوية

هذه ايضا من القواعد التى دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة
ولسوف بفرط لاعبو كمال الاجسام فى التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش
بعدما تنتهى التكرارات الثمانية
استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية
ان التكرار القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلى وكثافة عضلية اكبر